СПОРТ Как накачаться без тренажерного зала

Вполне реально без лишних затрат времени и средств развить подтянутое, спортивное и красивое тело.

Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал

Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?

Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.

Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день. Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.

Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.

Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:

• Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить

Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.

«Качалка» на дому

В принципе для эффективных тренировок дома ничего не нужно кроме небольшого количества времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц. Тем не менее, я бы советовал приобрести пару-тройку полезных штук:

• пару наборных гантелей (то есть тех, в которых можно изменять вес);
• турник;
• каримат (туристический коврик);
• набор резинок с разной силой натяжения (вот хороший вариант).

В большинстве случаев это будет дешевле, чем квартальный абонемент в тренажерный зал. А еще можно сэкономить на всяких вкусняшках в рамках, так сказать, предварительной подготовки. Все-таки 70% работы по приведению тела в норму — это разумное питание. Вот тут я усердно развиваю данную тему:

• О базовых принципах правильного питания
• О пользе спортивного питания
• Поговорим о низкоуглеводном питании
• Как держать режим спортивного питания
• Как в праздники не наесть большой зад
• Как есть вкусняшки и не жиреть

Но возвращаемся к тренировкам на дому.

Самый простой вариант привести себя в тонус

Это использовать приложение, где уже есть готовые программы тренировок. Мне лично нравится 7 Minute Workout [Скачать из App Store]. Использую его для поддержания себя в тонусе в командировках и в других случаях, когда нет возможности добраться до турников или же попасть в тренажерный зал.

Все упражнения качественно анимированы, есть программы для разных групп мышц, имеется поддержка Apple Watch, плюс хороший мотиватор в виде разблокировки платных наборов при достижении определённых результатов. Еще о нескольких полезных приложениях для тренировок можно узнать в этой статье:

• Личный набор приложений для iOS в поддержку здорового образа жизни

Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений, а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например «», «», «», «» и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Она же «» или «». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Упражнения для верхней части тела

Отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов. Вариантов отжиманий существует великое множество и не стоит ими пренебрегать.

Классический вариант — руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны, спина ровная, вниз опускаемся в течение 2–3 секунд, касаемся грудью пола, вверх поднимаемся быстро. Работают грудные мышцы (в основном внешняя их часть) и немного трицепс.

Поставьте руки на уровне груди, сведя их почти вместе, как показано на рисунке ниже, и будете усердно тренировать внутреннюю часть груди, трицепс, трапеции и переднюю часть дельт.

Ставим руки на ширине плеч и на их уровне, опускаясь, держим их параллельно телу и максимально нагружаем трицепс.

Для повышения нагрузки можно поставить ноги вместе, затем забросить их на подставку, затем использовать подставки под руки (пару стопок книг, например) для увеличения амплитуды движения. Разноплановое и удобное для выполнения дома упражнение, позволяющее очень хорошо прокачать грудные мышцы, переднюю часть дельт и частично руки.

Часто игнорируемое упражнение для развития плечевых мышц (передняя и средняя дельты), которое позволяет неплохо их нагрузить в домашних условиях. В качестве отягощений можно использовать все те же бутылки с водой.

Дельта — мышца маленькая, соответственно, вес стоит рассчитывать так, чтобы выполнить 15–30 повторений за подход. В стороны разводите руки плавно, можно чуть согнуть в локтях, стараясь тянуть вверх именно локти. Не спешите с весом, вначале научитесь чувствовать мышцу.

При подъеме рук вперед не стоит размахивать телом — работают только руки, причем плавно вверх и плавно вниз. Не бросайте их — плечи все время должны быть напряжены.

В домашних условиях можно взять крепкую швабру, разместить ее на двух табуретках, вот и будет импровизированный турник. Хват широкий, пятки упираются в пол, тянемся к груди, в первую очередь сокращая мышцы спины, а не сгибая руки. То есть в первой фазе движения работаем лопатками, а потом уже дотягиваем руками.

В зависимости от хвата — прямой или обратный — работают разные части спины. Чередуйте их в разные тренировки.

Классика жанра, позволяющая отлично потренировать руки и спину. Чем шире беретесь, тем больше работает спина, но в таком случае важно и тянуть именно спиной (сводим лопатки), а не руки сгибать.

При подтягиваниях широким хватом к груди больше работает внутренняя часть спины (между лопатками), за голову — внешняя часть (широчайшие мышцы спины или так называемые «крылья»). Желаете нагрузить бицепс — беретесь обратным хватом и узко.

Проблема лишь в том, что подтягивание — это довольно сложное упражнение, хоть и одно из самых эффективных. Если не получается поднять свой вес, делайте это упражнение на низком турнике с упором ног. Например, можно подставить стул или табуретку, если турник висит в дверном проеме.

Одно из лучших комплексных упражнений для тренировки мышц кора (в основном пресс). Технику его выполнения отлично показал (рекомендую обратить внимание на канал этого товарища):

Есть несколько вариантов его усложнения. Например, боковая планка, стойка в планке с упором на одну ногу и т. п. Главное понимать, что упражнение это статическое и нагружать себя необходимо от 30 до 60 секунд. Можно и больше, я доводил классический вариант до четырех минут, но под конец громко орал. Специалисты рекомендуют усложнять упражнение, добавлять динамики, но не превышать длительность выполнения более одной минуты. Иначе тело будет привыкать, а эффективность упражнения — падать. Кстати, вот несколько динамических вариантов для девочек:

Программы тренировок на разные группы мышц

Имея в арсенале приведенные выше упражнения можно составлять свои тренировки самостоятельно, стараясь, чтобы они были разнообразными и периодически нагружали все основные группы мышц. Ниже я приведу несколько принципов построения тренировок и их примеры.

Работая с собственным весом и небольшими отягощениями на дому, особо себя не перегрузишь, так что можно строить довольно интенсивный сплит.

Я предлагаю в один день тренировать верх тела, в другой — низ тела, затем день отдыха и повторяем снова. Но при этом каждый раз чуточку варьируем упражнения, стараясь давать разную нагрузку, чтобы тело не привыкало и отзывалось на активную стимуляцию мышц интенсивным ростом.

Что касается количества повторов — тут сложно дать универсальную схему. Зависит от тренированности человека и конкретного упражнения. Кто-то без перерыва легко отожмется 50 раз, а кто-то еле 10 раз вытянет. Важно, чтобы в мышцах ощущалось жжение под конец выполнения подхода или хотя бы под конец выполнения упражнения, состоящего из 3–4 подходов. Кроме того, есть масса вариантов усложнить любое упражнение, банально выполняя его медленно и плавно. Отдых между подходами составляет от 30 до 90 секунд. Только чувствуете, что отдышались, можно начинать работать снова.

Стоит понимать, что вы работаете не для кого-то, а для себя любимого, а значит, упражнения надо выполнять с максимально четкой и правильной техникой. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Только качественная и планомерная работа наладит нейромышечную связь, позволит чувствовать мышцы и без проблем их нагружать даже самыми легкими весами.

Тренировка верха тела

1. Отжимания от пола с обычной постановкой рук: 3–4 подхода до жжения в грудных с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: отжимания с узкой постановкой рук и с тем же количеством подходов
2. Трицепсовые отжимания от табуретки или стула (исходное положение — разогнутые руки находятся за спиной на ширине плеч и упираются в край табуретки/стула, ноги вытянуты перед собой; сгибаем руки и разгибаем их). 3–4 подхода до жжения, с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: подъем пары гантелей перед собой (или одной тяжелой канистры литров на 5–6) — 3–4 подхода по 15–20 раз каждый. Еще одна альтернатива: отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч и с основной нагрузкой на трицепс.
3. Отжимания от брусьев: 3–4 подхода с отдыхом между подходами в 30–60 секунд (на третий-четвертый подход отдых можно увеличить до 90 секунд). Альтернатива: отжимания с подставок (две стопки книг, табуретки). Альтернатива 2: подтягивания с упором ногами в пол.
4. Планка: 3–4 подхода по 30–60 секунд с минутным отдыхом между ними. Альтернатива: скручивания на пресс (лежа на полу согнутые в коленях ноги забрасываете на табурет, кресло или диван, руки в замке за головой — поднимаете тело вперед и вверх, стараясь скручиваться и напрягать пресс)

Тренировка верха тела на турниках для продвинутых

Эту тренировку я устраивал себе для тонуса рук, спины и грудных мышц, когда водил ребенка на спортивную гимнастику, которая проходила в школе, а там еще и площадка есть с турниками. Занимается сын, занимается и папа (отдых между подходами — 60 секунд):

1. Подтягивания к груди широким хватом + подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук: 3–4 подхода до упора. Одновременно работают спина и руки в суперсерии.
2. Подтягивания разнохватом к одной + к другой руке: 3–4 подхода до упора. Альтернатива: Подтягивания на рукоходе с параллельным хватом.
3. Отжимания от брусьев: 3–4 подхода.
4. Подъем ног вися на турнике (тренировка пресса).

Тренировка низа тела

1. Классические приседания без веса или с парой 1–2-литровых бутылок в руках: 3–4 подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30–60 секунд между ними (главное — отдышаться). Альтернатива: приседания ПЛИЕ или сумо, приседания с узкой постановкой ног. Альтернатива 2: приседания на одной ноге пистолетиком или с поддержкой (как получается; естественно поприседали на левой ноге, затем сразу на правой, потом отдых).
2. Выпады поочередно с собственным весом или с бутылками/гантелями в руках: 3–4 подхода по 10–20 раз. Альтернатива: выпады по 10–20 раз на одну ногу, затем 10–20 раз на вторую ногу. Альтернатива 2: подъем одной и другой ногой поочередно на стул или табуретку с собственным весом или с дополнительным отягощением в виде тех же бутылок/гантелей.
3. Румынская тяга с отягощением (гантельки, бутылки с водой, тяжелая палка). Альтернатива: румынская тяга на одной ноге без отягощений. Альтернатива 2: подъем ног и рук из положения лежа на животе (рабоают разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра).

Это лишь примеры тренировок и комбинаций упражнений. Старайтесь их чередовать, чтобы упражнения повторялись не чаще чем через пару-тройку раз, что разнообразит тренинг и не дает телу быстро привыкнуть к нагрузке.

На самом деле упражнений для выполнения в домашних условиях десятки. Те же резинки с разной силой натяжения практически полностью заменяют гантели и блочные тренажеры. Было бы только желание заниматься. А чтобы оно появилось, стоит активно позаниматься хотя бы месяц, увидеть результат, почувствовать тонус в мышцах, бодрость, желание жить и радоваться жизни.

Также не забывайте о правилах 10 дней и 21 дня. Базовая привычка вырабатывается за 10 дней (или 10 тренировок в данном случае), после чего вас уже не будет так ломать и колбасить от нежелания напрягать тельце. Через 21 день (или 21 тренировку) такая нагрузка станет уже привычкой.

Дерзайте и все у вас получится даже без тренажерного зала. А там, глядишь, захочется большего. Самое главное — сделать первый шаг. Все, кто прочитал эту статью, его уже сделали.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Источник: iphones.ru